gusarov.by


О прессе кубиками и о том, как его накачать

01-11-18

как накачать кубики за 2 недели
Сегодняшнее «помешательство» на красивом теле, накаченных ягодицах и прессе кубиками заставляют людей испробовать сотни методик в погоне за эталоном красоты. Далеко не всегда мы знаем то, чего хотим, а тем более о безопасности тех методик, которые предлагают нам современные фитнес тренеры и инструктора тренажерных залов.

Для тех, кто мечтает о кубиках пресса, хотим раскрыть некоторые тайны индустрии ЗОЖа и красоты. Чтобы вы в дальнейшем понимали, что накачать пресс быстро, если вы весите 90 кг при росте 170 см, невозможно. Давайте пробежимся по основным моментам физического воспитания 21 века и попробуем разобраться, кому стоит доверять, а когда надо остановиться, чтобы красивый рельеф пресса не нанес необратимых последствий вашему здоровью.

Откроем глаза на то, чего нет и что есть

  1. 8 кубиков пресса есть у всех! Но скрыты они под жировой прослойкой. Даже у тех, кто никогда не мечтал о кубиках на животе, мышцы устроены таким образом, что формируют между собой кубики. Заметными для невооруженного взгляда они становятся только при низком проценте жира в организме.
  2. Тут же следует второй вывод — здоровый пресс кубиками — это не выматывающие тренировки и тем более употребление стимулирующих препаратов. Это правильный режим питания, совмещенный с умеренными, верно подобранными тренировками.
  3. Никакая усиленная тренировка мышц брюшного пресса никогда не направлена на сжигание жира в области живота и талии. Нет таких волшебных программ, которые убирают жир именно с живота и сделают вам пресс за месяц, а то и меньше. Такого простого не бывает! Потому что сжигать жир точечно, только в одном месте нереально.
  4. Понятий «низ пресса» и «верх пресса» попросту не существует, точно так же, как и нет узконаправленных тренеров по накачке тех самых «верха и низа пресса». Это в принципе неверный подход, поскольку анатомически пресс устроен так, что не делится на верхнюю и нижнюю зоны. Упражнения для пресса задействует в работу мышцы полностью. Одни из них более эффективные, другие — менее, но никак не верх и низ.
  5. Важнее качество выполнения упражнения и время нахождения мышц под нагрузкой. Вы можете выполнить десять упражнений, но быстро накачать пресс не получится, если оно сделано неверно и в неполную силу. К примеру, при поднимании ног в висе необходимо замирать в самой сложной точке на секунды 3-5, а повторы делать медленно вплоть до субъективного мышечного отказа (по ощущениям сделать больше вы больше не можете)
  6. Прямые ноги и прямой корпус — не всегда показатель правильно выполненного упражнения. Максимальное сокращение мышц прессапроисходит именно при скругленной спине и прижатом к груди подбородке, словно вы хотите свернуться калачиком. Тоже самое касается и подъема ног, когда колени должны быть чуть согнуты.
  7. Еще один момент — одновременно увеличивать мышцы пресса и уменьшать процент жира — нереально! Делать надо либо одно, либо другое. Так, сжигать жиры можно при дефиците калорий, а набирать мышечную массу при профиците. И те, кто рассказывает, как накачать пресс быстро в домашних условиях, должны знать об этом.
  8. И помните! Очень многое зависит от ваших анатомических данных. Для одних накачать пресс за месяц возможно в силу конституции тела, физической подготовки и образа жизни. Другим, даже профессиональным спортсменам, за всю свою карьеру так и не удается увидеть те самые кубики.

От слов к практике

как накачать пресс за неделю домаЕсли вы задумываетесь о том, как быстро накачать пресс до кубиков, то задавшись целью, место (дом или тренажерка) не играет роли. Главное — настрой, целеустремленность и желание работать над своим телом и здоровьем.

Вернемся к началу. Секрет успеха — в правильном питании! Убрать лишний жир с живота поможет только верно подобранный рацион. Даже самый крутой тренер с многообещающей программой подкачки пресса не сможет изменить рельеф, если питание не позволяет сжигать лишний жир. Помните, что 90% успеха зависит от диеты. Наши советы:

  • В рационе должно быть достаточно белка. Именно белок помогает построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, включая зону талии и живота. В сутки стоит потреблять от 1 до 2 грамм белка из расчета на килограмм веса тела. Получается, если ваш вес 80 кг, то суточная доза протеина, потребляемого только с пищей, должна составлять — 150 гр. Пища богатая белком — настоящий помощник для тех, кто думает, как накачать кубики. Совет актуален и для мужчин, и для женщин.

Источник белка: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые.

  • После тренировки нужно потреблять углеводы.Натуральные источники углеводов — гречка, рис и овсянка. Для формирования кубиков пресса они окажут благотворное влияние, особенно после тренировки. Неполезные углеводы надо постепенно исключить из рациона.
  • С лишним весом и сжиганием жира помогут бороться и полиненасыщенные жиры. К правильным жирам относят жиры растительного происхождения и рыбий жир. В частности потребляйте больше: орехи и арахисовое масло, оливковое масло и рыбий жир. Исключать жиры из рациона запрещено, поскольку это отрицательно отразится на сжигании лишних калорий и о том, как быстро как накачать пресс за месяц, можете даже не мечтать.Суточная норма жиров в рационе — около 20% от общей калорийности.

Добиться сжигания жиров за 24 часа можно, комбинируя белковые продукты и овощи, содержащие клетчатку, включать медленные углеводы, ускоряя тем самым метаболизм. Если у вас получилось настроить рацион без добавок, то это прекрасно!

Подсчет калорий может показаться сложной задачей, да в принципе, для занятого человека не такой уж и важной. Поэтому примите за правило – съедать углеводысразу после тренировок, когда организм моментально поглощает их, направляя на восстановление утраченной энергии. Такой подход только поспособствует росту мышц.

Что касается упражнений

упражнения для кубиков прессаМногочасовые скручивания и занятия на тренажерах по накачке пресса будут менее эффективными, чем тяжелые многосуставные упражнения. Такой комплекс рассчитан на расход энергии и на потерю веса. Поэтому за час таких сложных комплексных упражнений вы сделаете больше для пресса, чем 1000 бесполезных скручиваний.

В целом, в неделю достаточно работать над прессом 2-3 раза по 20-30 минут. Но это не значит, что быстро накачать пресс в домашних условиях получится у всех. Из многосуставных упражнений, требующих профессионального подхода:

  • Приседание со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Становая тяга штанги
  • Жим стоя
  • Наклоны
  • Жим штанги узким хватом
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Отжимания

Часть из предложенного вы можете выполнять дома, но работать с «железом» лучше всего в зале под присмотром опытного инструктора-тренера.

Далее.

Интенсивныекардио-тренировки также работают на сжигание жиров. Комплекс также поможет в том, как накачать пресс быстро и эффективно. Выполнение длительных кардио нагрузок, но только в медленном или среднем темпе, подойдет для потери лишнего веса.

Еще лучше — комбинировать интервальные тренировки с тренировками мышц живота. Когда действует период активного восстановительногопосле интервальных тренировок, можно выполнять упражнения на пресс.

Пример: делайте интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, бег по 30 секунд на максимальной скорости для вас и сразу выполните 20 скручиваний на мяче.Возвращаемся на тренажер и снова скручивания. Повторов по 5-8 раз будет достаточно.

Самые простые упражнения для накачивания пресса

как накачать пресс до кубиков в домашних условияхДелать те упражнения, которые мы предложим сейчас можно не только дома. В теплую погоду их можно выполнять в парке. Даже на рабочем месте некоторые из них вполне доступны для поддержания формы и скорейшего образования кубиков, конечно, за неделю и даже за месяц получить результат нереально. Но старайтесь, и все обязательно получится.

  • Планка «пила».

Усложненный вариант планки, когда придется раскачиваться вперед-назад, напрягая икроножные мышцы. При этом сохранять статическое напряжение в мышцах брюшного пресса обязательно. И расслаблять их хотя бы в одной точке амплитуды, не стоит.

  • Боковая планка.

Знакома всем, аналогична классической, но с той разницей, что туловище  располагается на боку, а локтем упираемся в пол. Делаем поочередно для каждой стороны. В таком положении нагрузка акцентируется на косых мышцах живота, да и продолжается необходимое нам сжигание жиров.

  • Вакуум.

Вакуум на живот — простое, и в тоже время уникальное статическое упражнение. Позволяет проработать всю целевую мышечную группу и, вместе с тем, уменьшить объем живота и талии.

Как выполняется: максимально втягивает живот и удерживаем его в этой позиции на максимальное время. Выполняя упражнение, необходимо сохранять спокойное и размеренное дыхание. Делаем подходы стоя, сидя, лежа и даже на стуле. Эффективность будет зависеть только от правильности выполнения. Кстати, для офиса придумать что-то более простое невозможно.

  • Скручивания

Классический вариант упражнений на пресс. С него можно начать тренировку или использовать его в качестве отдыха между более серьезной нагрузкой. Скручивание полезно тем, что задействует все волокна прямой мышцы живота по всей длине. Выполняют скручивание, лежа на полу, прижимая плотноягодицы и ступни к полу, руки в этом время находятся за головой, но давить на шейный отдел позвоночника нельзя. Делаем сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, чуть согнувшись в грудном отделе позвоночника. Важно подобрать подходящую амплитуду движения. При скручивании не надо доставать локтями колен, намного важнее держать мышцы в постоянном тонусе и проделывать упражнения без остановок. Следите, чтобы нагрузка шла в нижней или верхней точке корпуса.

  • Велосипед

как накачать пресс за 2 недели в домашних условияхЗнакомое всем с детства упражнение, причем для пресса оно довольно эффективно. Лежим на спине с поднятыми ногами и имитируем кручение педалей на велосипеде. Усложняем задачу — соединяем руки на затылке и приподнимаем корпус.Оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену. В это время задействуются косые мышцы живота, акцентируя внимание  нагрузку на верхнем отделе пресса.

  • Ножницы

Согласитесь, что это упражнение тоже знакомо всем с детства. Да и в офисе для разминки его тоже можно выполнять, сидя на стуле. Держим ноги на весу и делаем перекрестные движения, заводя одну над другой. Приподнимите ноги чуть выше и опустите ниже. Так вызадействуете в работу все мышцы.

  • Скрепка или раскладушка

Взрывное упражнение. Вам надо одновременно поднять вверх ноги и корпус. При этом старайтесь дотянуться пальцами рук до ступней. Следите, чтобы не было качелей, то есть движения должны быть синхронными, когда и ноги, и корпус одновременно поднимаются и встречаются в одной точке. Поясница должна быть при этом плотно прижата к полу, а ноги в коленях не сгибать.

Еще из полезных упражнений:

  • Подъем ног лежа (лежа на спине поднимаем ноги до прямого угла относительно тела, выполнять можете и согнутыми, и прямыми ногами). Можно поднимать ноги поочередно или повиснув на перекладине (кстати, установить небольшую перекладину в офисе — очень даже неплохая идея для вашего здоровья).
  • Подтягивание ног сидя (подтягиваем ноги к животу, сидя на стуле или кровати). Ягодицы должны быть плотно прижаты к снаряду, корпус немного отклонен, ноги прямые, вытянутые. Нагрузку должен получать верхний отдел пресса при правильном выполнении.
  • Бег в упоре лежа явно не сделаете на работе, но для начала активного дня — упражнения лучше не найти. Развивает выносливость мышц пресса. Руками опираемся о надежную опору, а носками упираемся в пол. Поочередно шагаем каждой ногой по направлению к нашей опоре, спину держим прямой. Шагая колено передней ноги должно расположиться на уровне груди. Делайте упражнение быстро, даже во взрывной манере.
  • Березка — проще простого, но вместе с тем при правильном выполнении задействованы все отделы мышц брюшного пресса. Не делайте никаких резких движений при подъеме ног и когда возвращаетесь в исходную позицию.

Почему мы советуем найти хорошего тренера? Потому что он подберет комплекс профессиональных упражнений в зале, плюс даст задания для выполнения дома и в офисе. И, конечно, напомнит про питание, подскажет, что вам можно и какие продукты стоит исключить.

накачать пресс за неделю дома
Помните, не стоит загонять себя мыслью, как накачать пресс до кубиков быстро. Просто наслаждайтесь тем образом жизни, который начнете вести, решив заняться своим телом. Оставайтесь в отличной форме долго!



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *