---

О прессе кубиками и о том, как его накачать

25-10-18

Сегодняшнее «помешательство» на красивом теле, накаченных ягодицах и прессе кубиками заставляют людей испробовать сотни методик в погоне за эталоном красоты. Далеко не всегда мы знаем то, чего хотим, а тем более о безопасности тех методик, которые предлагают нам современные фитнес тренеры и инструктора тренажерных залов.

Для тех, кто мечтает о кубиках пресса, хотим раскрыть некоторые тайны индустрии ЗОЖа и красоты. Чтобы вы в дальнейшем понимали, что накачать пресс быстро, если вы весите 90 кг при росте 170 см, невозможно. Давайте пробежимся по основным моментам физического воспитания 21 века и попробуем разобраться, кому стоит доверять, а когда надо остановиться, чтобы красивый рельеф пресса не нанес необратимых последствий вашему здоровью.

Откроем глаза на то, чего нет и что есть

1. 8 кубиков пресса есть у всех! Но скрыты они под жировой прослойкой. Даже у тех, кто никогда не мечтал о кубиках на животе, мышцы устроены таким образом, что формируют между собой кубики. Заметными для невооруженного взгляда они становятся только при низком проценте жира в организме.
2. Тут же следует второй вывод — здоровый пресс кубиками — это не выматывающие тренировки и тем более употребление стимулирующих препаратов. Это правильный режим питания, совмещенный с умеренными, верно подобранными тренировками.
3. Никакая усиленная тренировка мышц брюшного пресса никогда не направлена на сжигание жира в области живота и талии. Нет таких волшебных программ, которые убирают жир именно с живота и сделают вам пресс за месяц, а то и меньше. Такого простого не бывает! Потому что сжигать жир точечно, только в одном месте нереально.
4. Понятий «низ пресса» и «верх пресса» попросту не существует, точно так же, как и нет узконаправленных тренеров по накачке тех самых «верха и низа пресса». Это в принципе неверный подход, поскольку анатомически пресс устроен так, что не делится на верхнюю и нижнюю зоны. Упражнения для пресса задействует в работу мышцы полностью. Одни из них более эффективные, другие — менее, но никак не верх и низ.
5. Важнее качество выполнения упражнения и время нахождения мышц под нагрузкой. Вы можете выполнить десять упражнений, но быстро накачать пресс не получится, если оно сделано неверно и в неполную силу. К примеру, при поднимании ног в висе необходимо замирать в самой сложной точке на секунды 3-5, а повторы делать медленно вплоть до субъективного мышечного отказа (по ощущениям сделать больше вы больше не можете)
6. Прямые ноги и прямой корпус — не всегда показатель правильно выполненного упражнения. Максимальное сокращение мышц прессапроисходит именно при скругленной спине и прижатом к груди подбородке, словно вы хотите свернуться калачиком. Тоже самое касается и подъема ног, когда колени должны быть чуть согнуты.
7. Еще один момент — одновременно увеличивать мышцы пресса и уменьшать процент жира — нереально! Делать надо либо одно, либо другое. Так, сжигать жиры можно при дефиците калорий, а набирать мышечную массу при профиците. И те, кто рассказывает, как накачать пресс быстро в домашних условиях, должны знать об этом.
8. И помните! Очень многое зависит от ваших анатомических данных. Для одних накачать пресс за месяц возможно в силу конституции тела, физической подготовки и образа жизни. Другим, даже профессиональным спортсменам, за всю свою карьеру так и не удается увидеть те самые кубики.

От слов к практике

Если вы задумываетесь о том, как быстро накачать пресс до кубиков, то задавшись целью, место (дом или тренажерка) не играет роли. Главное — настрой, целеустремленность и желание работать над своим телом и здоровьем.

Вернемся к началу. Секрет успеха — в правильном питании! Убрать лишний жир с живота поможет только верно подобранный рацион. Даже самый крутой тренер с многообещающей программой подкачки пресса не сможет изменить рельеф, если питание не позволяет сжигать лишний жир. Помните, что 90% успеха зависит от диеты. Наши советы:

• В рационе должно быть достаточно белка. Именно белок помогает построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, включая зону талии и живота. В сутки стоит потреблять от 1 до 2 грамм белка из расчета на килограмм веса тела. Получается, если ваш вес 80 кг, то суточная доза протеина, потребляемого только с пищей, должна составлять — 150 гр. Пища богатая белком — настоящий помощник для тех, кто думает, как накачать кубики. Совет актуален и для мужчин, и для женщин.

Источник белка: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые.

• После тренировки нужно потреблять углеводы.Натуральные источники углеводов — гречка, рис и овсянка. Для формирования кубиков пресса они окажут благотворное влияние, особенно после тренировки. Неполезные углеводы надо постепенно исключить из рациона.
• С лишним весом и сжиганием жира помогут бороться и полиненасыщенные жиры. К правильным жирам относят жиры растительного происхождения и рыбий жир. В частности потребляйте больше: орехи и арахисовое масло, оливковое масло и рыбий жир. Исключать жиры из рациона запрещено, поскольку это отрицательно отразится на сжигании лишних калорий и о том, как быстро как накачать пресс за месяц, можете даже не мечтать.Суточная норма жиров в рационе — около 20% от общей калорийности.

Добиться сжигания жиров за 24 часа можно, комбинируя белковые продукты и овощи, содержащие клетчатку, включать медленные углеводы, ускоряя тем самым метаболизм. Если у вас получилось настроить рацион без добавок, то это прекрасно!

Подсчет калорий может показаться сложной задачей, да в принципе, для занятого человека не такой уж и важной. Поэтому примите за правило – съедать углеводысразу после тренировок, когда организм моментально поглощает их, направляя на восстановление утраченной энергии. Такой подход только поспособствует росту мышц.

Что касается упражнений

Многочасовые скручивания и занятия на тренажерах по накачке пресса будут менее эффективными, чем тяжелые многосуставные упражнения. Такой комплекс рассчитан на расход энергии и на потерю веса. Поэтому за час таких сложных комплексных упражнений вы сделаете больше для пресса, чем 1000 бесполезных скручиваний.

В целом, в неделю достаточно работать над прессом 2-3 раза по 20-30 минут. Но это не значит, что быстро накачать пресс в домашних условиях получится у всех. Из многосуставных упражнений, требующих профессионального подхода:

• Приседание со штангой
• Выпады с гантелями
• Становая тяга штанги
• Жим стоя
• Наклоны
• Жим штанги узким хватом
• Подтягивания
• Жим лежа
• Отжимания

Часть из предложенного вы можете выполнять дома, но работать с «железом» лучше всего в зале под присмотром опытного инструктора-тренера.

Далее.

Интенсивныекардио-тренировки также работают на сжигание жиров. Комплекс также поможет в том, как накачать пресс быстро и эффективно. Выполнение длительных кардио нагрузок, но только в медленном или среднем темпе, подойдет для потери лишнего веса.

Еще лучше — комбинировать интервальные тренировки с тренировками мышц живота. Когда действует период активного восстановительногопосле интервальных тренировок, можно выполнять упражнения на пресс.

Пример: делайте интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, бег по 30 секунд на максимальной скорости для вас и сразу выполните 20 скручиваний на мяче.Возвращаемся на тренажер и снова скручивания. Повторов по 5-8 раз будет достаточно.

Самые простые упражнения для накачивания пресса

Делать те упражнения, которые мы предложим сейчас можно не только дома. В теплую погоду их можно выполнять в парке. Даже на рабочем месте некоторые из них вполне доступны для поддержания формы и скорейшего образования кубиков, конечно, за неделю и даже за месяц получить результат нереально. Но старайтесь, и все обязательно получится.

• Планка «пила».

Усложненный вариант планки, когда придется раскачиваться вперед-назад, напрягая икроножные мышцы. При этом сохранять статическое напряжение в мышцах брюшного пресса обязательно. И расслаблять их хотя бы в одной точке амплитуды, не стоит.

• Боковая планка.

Знакома всем, аналогична классической, но с той разницей, что туловище  располагается на боку, а локтем упираемся в пол. Делаем поочередно для каждой стороны. В таком положении нагрузка акцентируется на косых мышцах живота, да и продолжается необходимое нам сжигание жиров.

• Вакуум.

Вакуум на живот — простое, и в тоже время уникальное статическое упражнение. Позволяет проработать всю целевую мышечную группу и, вместе с тем, уменьшить объем живота и талии.

Как выполняется: максимально втягивает живот и удерживаем его в этой позиции на максимальное время. Выполняя упражнение, необходимо сохранять спокойное и размеренное дыхание. Делаем подходы стоя, сидя, лежа и даже на стуле. Эффективность будет зависеть только от правильности выполнения. Кстати, для офиса придумать что-то более простое невозможно.

• Скручивания

Классический вариант упражнений на пресс. С него можно начать тренировку или использовать его в качестве отдыха между более серьезной нагрузкой. Скручивание полезно тем, что задействует все волокна прямой мышцы живота по всей длине. Выполняют скручивание, лежа на полу, прижимая плотноягодицы и ступни к полу, руки в этом время находятся за головой, но давить на шейный отдел позвоночника нельзя. Делаем сгибание туловища за счет сокращения мышц пресса, чуть согнувшись в грудном отделе позвоночника. Важно подобрать подходящую амплитуду движения. При скручивании не надо доставать локтями колен, намного важнее держать мышцы в постоянном тонусе и проделывать упражнения без остановок. Следите, чтобы нагрузка шла в нижней или верхней точке корпуса.

• Велосипед

Знакомое всем с детства упражнение, причем для пресса оно довольно эффективно. Лежим на спине с поднятыми ногами и имитируем кручение педалей на велосипеде. Усложняем задачу — соединяем руки на затылке и приподнимаем корпус.Оторвав верхнюю часть спины от пола, и во время движения наклоняться правым локтем по направлению к левому колену и левым локтем к правому колену. В это время задействуются косые мышцы живота, акцентируя внимание  нагрузку на верхнем отделе пресса.

• Ножницы

Согласитесь, что это упражнение тоже знакомо всем с детства. Да и в офисе для разминки его тоже можно выполнять, сидя на стуле. Держим ноги на весу и делаем перекрестные движения, заводя одну над другой. Приподнимите ноги чуть выше и опустите ниже. Так вызадействуете в работу все мышцы.

• Скрепка или раскладушка

Взрывное упражнение. Вам надо одновременно поднять вверх ноги и корпус. При этом старайтесь дотянуться пальцами рук до ступней. Следите, чтобы не было качелей, то есть движения должны быть синхронными, когда и ноги, и корпус одновременно поднимаются и встречаются в одной точке. Поясница должна быть при этом плотно прижата к полу, а ноги в коленях не сгибать.

Еще из полезных упражнений:

• Подъем ног лежа (лежа на спине поднимаем ноги до прямого угла относительно тела, выполнять можете и согнутыми, и прямыми ногами). Можно поднимать ноги поочередно или повиснув на перекладине (кстати, установить небольшую перекладину в офисе — очень даже неплохая идея для вашего здоровья).
• Подтягивание ног сидя (подтягиваем ноги к животу, сидя на стуле или кровати). Ягодицы должны быть плотно прижаты к снаряду, корпус немного отклонен, ноги прямые, вытянутые. Нагрузку должен получать верхний отдел пресса при правильном выполнении.
• Бег в упоре лежа явно не сделаете на работе, но для начала активного дня — упражнения лучше не найти. Развивает выносливость мышц пресса. Руками опираемся о надежную опору, а носками упираемся в пол. Поочередно шагаем каждой ногой по направлению к нашей опоре, спину держим прямой. Шагая колено передней ноги должно расположиться на уровне груди. Делайте упражнение быстро, даже во взрывной манере.
• Березка — проще простого, но вместе с тем при правильном выполнении задействованы все отделы мышц брюшного пресса. Не делайте никаких резких движений при подъеме ног и когда возвращаетесь в исходную позицию.

Почему мы советуем найти хорошего тренера? Потому что он подберет комплекс профессиональных упражнений в зале, плюс даст задания для выполнения дома и в офисе. И, конечно, напомнит про питание, подскажет, что вам можно и какие продукты стоит исключить.

Помните, не стоит загонять себя мыслью, как накачать пресс до кубиков быстро. Просто наслаждайтесь тем образом жизни, который начнете вести, решив заняться своим телом. Оставайтесь в отличной форме долго!