Как убрать живот и бока Комплекс упражнений от «ушек» на бедрах.

09-01-18

Убрать бока мечтают, как оказалось, не только полные женщины, ведь они образуются даже у самых стройных девушек. Если изучить изгибы и угловатости на ногах и бедрах, станет ясно, что ушки на бедрах есть самый настоящий жир, который отложился в бока. Для того чтобы избавить от ненавистной проблемы, портящей вашу прекрасную фигуру, необходимо выполнять определенный комплекс упражнений. Совмещать физические нагрузки надо с низкокалорийным питанием. Ведь нагрузки нагрузками, но если не уменьшить ежедневное потребление калорий, то и убрать жировую прослойку и похудеть вряд ли удастся.

Область галифе не дает спокойно спать по ночам очень многим девушкам. Ученые подметили, что даже если похудеть достаточно сильно и вернуться к приемлемым размерам, все равно ушки на бедрах остаются. Иногда женщины, не найдя способа избавиться от ненавистных боков, прибегают к такой неприятной и дорогостоящей операции как липосакция. Однако липосакция не единственный выход из ситуации, да и к тому же не самый долговременный. Упражнения и физические нагрузки гораздо лучше и полезнее для вашего организма.

Однако в первую очередь необходимо наладить питание, исключив из рациона простые углеводы и животные жиры: жареное мясо, торты, пирожные, сахар и так далее.

Если же вы хотите избежать физической нагрузки, некоторую пользу смогут оказать массажи, в том числе и самомассажи. Это поможет немного убрать жировые отложения в ненужных местах.

Бедра — не самая простая зона, поэтому времени достижение идеала займет достаточно много. Липосакция, конечно, процедура гораздо более быстрая. Однако, если вы хотите быть здоровым и активным человеком, лучше все-таки ограничиться упражнениями.

Перед тем как приступать к выполнению упражнений, нелишним будет прочитать несколько полезных советов.

Для того чтобы убрать бока, необходимо выполнять упражнения для бедер. Основными являются выпады, а особенно диагональные выпады или, как их еще называют, выпады на 45 градусов. Возможно, сейчас пока не очень понятно, что имеется в виду, но скоро вам все станет очевидно.

Диагональные выпады во-первых должны быть достаточно длинными. И выполнять их следует наискосок. То есть, скажем, выпад вбок или вперед создается с телом угол в 90 градусов, если же выполнять его по диагонали, то как раз получится угол в 45 градусов. Именно такие выпады прорабатывают ту часть бедра, на которой находятся ненавистные ушки.

Лучше всего будет чередовать выпады с любыми другими упражнениями для бедер, например с приседаниями.

Далее приведено 2 комплекса упражнений, которые помогут вам быстро и эффективно убрать бока. В некоторых аспектах они дублируют друг друга, так что вы можете выбрать тот, что вам по нраву.

Комплекс упражнений № 1

Упражнение 1. Помогает убрать бока и укрепляет ягодицы.

Можно выполнять данное упражнение без утяжелителей, можно же со штангой на плечах, гантелями в руках или утяжелителями на поясе. Здесь все зависит от  степени вашей подготовленности и выносливости. Безусловно, большего эффекта от выполнения упражнения вы добьетесь, работая с утяжелителями.

Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Присаживаетесь до уровня колен, при этом сильно выпячивайте попу назад, как будто сзади стоит стул, и вы хотите на него сесть. Когда встаете, одной ногой делайте выпад на 45 градусов. Затем возвращаетесь в исходное положение. Затем снова присед, а потом диагональный выпад уже второй ногой. Это засчитывается за 1 раз. Упражнение выполняется в четыре подхода по 15 раз. Если тяжело сразу выполнять упражнение полностью, можно чередовать его выполнение с упражнениями на пресс или другими выпадами.

Очень действенными являются прыжки со скакалкой. Они помогают очень быстро похудеть в бедрах. Также убрать бока помогут и бег, и интенсивная ходьба.

Приседания являются очень эффективным и качественным упражнением. Сначала можно приседать и без отягощений, для того чтобы увеличить нагрузку и сократить время выполнения упражнения можно приседать со штангой или с гантелями в руках. Если вы не хотите, чтобы в большей степени прорабатывался квадрицепс, то есть бицепс бедра, и объем ноги визуально не увеличивался, а, наоборот, в основном работали ягодичные мышцы, то вам следует больше отставлять попу во время выполнения приседания. Если вы уже не чувствуете в себе сил выполнять упражнение правильно,  а начинается вместо ягодиц загружать квадрицепс, лучше смените упражнение.

Для того чтобы добиться большего  эффекта, лучше всего будет заниматься в специальных шортах для похудения или же оборачиваться пищевой пленкой. Это поспособствует похудению благодаря выходу лишней жидкости из организма с потом. Под пленку имеет смысл наносить любой согревающий крем.  После тренировки, принимая душ, трите проблемные антицеллюлитным мылом или скрабом, пощипывайте и растирайте.

Перед выполнением упражнений проведите небольшую разминку: понаклоняйтесь влево, вправо, вперед, назад, поприседайте, потянитесь.

Очень хорошим, но трудноосуществимым упражнением является ходьба длинными выпадами с гантелями или штангой в руках. Трудность заключается в том, что на улицу брать с собой штангу несподручно, дома же или в тренажерном зале походить-то особо и негде.

Что касается питания, то уменьшить ежедневное потребление калорий, конечно, необходимо, но не стоит ожидать, что ваш организм сам поймет, где именно ему следует худеть. Сначала в любом случае похудеет лицо, потом грудь, затем живот, а только потом уже бедра.

Упражнение 2. Как убрать бока.

Исходное положение: встаньте на колени и поставьте руки перед собой на пол (поза «собачка»). Постарайтесь переместить центр тяжести вправо. То есть левая рука располагается напротив правого колена, а правая рука подвинута еще дальше вправо.

Наклонитесь вправо всем корпусом, слегка приседая на правую ногу. Затем поднимите в сторону параллельного полу левую ногу (и стопу тоже). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 20 раз на каждую сторону. Если данный вариант покажется вам чересчур легким, то ногу можно поднимать на в сторону, а вверх на 45 градусов. Впрочем, никто не помешает вам чередовать выполнение этих двух упражнений.

Упражнение 3. Помогает убрать бока и уменьшить объем бедер.

Исходное положение: Стоите на коленях, руками придерживаетесь за опору. Лучше всего, если это будет шведская стенка, впрочем, это не играет решающей роли. Ногу выносите на 90 градусов по отношению к корпусу и делаете 20 махов. Упражнение будет гораздо более эффективным, если кто-нибудь (например, тренер) будет создавать вам сопротивление, толкая рабочую ногу, то есть создавая ей препятствие.

После это совершайте махи с отведением ноги на 45 градусов относительно корпуса. Вначале стопа должна быть параллельна полу, а потом носок должен смотреть вниз. Выполняйте в подходе по 20 раз.

Естественно все повторить и со второй ногой. Выполните 4 подхода на каждую ногу по 20 повторений в подходе. Лучше всего, если бы будете выполнять упражнение, надев на ноги утяжелители.

После первого выполнения упражнением, если вы, конечно, будете выполнять его качественно и правильно, на следующий день почувствуете достаточно ощутимую боль в мышцах. Боль будет не такой сильной, если по окончании упражнения сделать небольшую растяжку.

Упражнение 4. Убирает бока и укрепляет мышцы внутренней и внешней поверхности бедра.

Придерживайтесь руками за любую доступную опору (шведскую стенку, тренажер, или просто за угол стены). Опорная нога стоит на носке, вторая выполняет махи назад и вперед. Выполните 4 подхода по 25 раз на каждую ногу.

Еще можно выполнять махи вбок. Кроме того данное упражнение усложняется глубокими приседаниями до уровня колен. Осуществляется это примерно так же, как и в случае с выпадами. Один присед, мах правой ногой, затем еще присед, мах левой ногой.

Махи можно выполнять и   из положения лежа. Для этого нужно лечь на правый бок, и выполнять махи левой ногой вверх и на 45 градусов назад. Затем, как обычно, на другую сторону. Для окончания выполнения комплекса лучше всего подойдут обыкновенные сжимания ягодиц. Сжимайте 4 раза по 10 секунд.

Продолжайте следить за своим питанием, отучайтесь от привычки есть на бегу и перекусывать в середине дня просто от скуки или за компанию. Если вы и правда хотите добиться своей цели, запомните, жирное и мучное — ваши злейшие враги.

Комплекс упражнений № 2

№1. Махи лежа.

Лягте на пол или на твердую скамью на правый бок, и выполняйте махи левой ногой вверх и на 45 градусов назад. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите упражнение для другой ноги. Выполняйте 4 подхода по 20 раз на каждую ногу. Через некоторое время можете увеличить количество повторений.

№2. Потягивания.

Сядьте на пол, ноги расставьте как можно более широко, носочки натянуты. Согните свои руки в локтях и обопритесь на них сзади. Плечи отведите назад. После этого согните ноги в коленях и тяните колени к плечам таким образом, чтобы создавался прямой угол, а голени располагались параллельно полу. Не касаясь пола, на весу вытягивайте по сторонам ноги. Затем к плечам. Повторите сессию 5 раз. С течением времени увеличьте число повторений до 10, а впоследствии и до 15.

№3. Приседания.

Для начала медленно выполняйте полуприседания, контролируя работу мышц. Чередуйте медленные приседания с быстрыми табата-приседаниями. Во время выполнения приседаний руки держите впереди, живот втягивайте насколько это возможно. Чередовать можно так: 10 медленных приседаний, 10 быстрых. Со временем количество повторений следует довести до 100 и больше. Не ленитесь, если хотите убрать ненавистные бока.

№4. Скручивания.

Сядьте на пол, ноги расставьте как можно более широко, носочки натянуты. Согните свои руки в локтях и обопритесь на них сзади. Подтягивайте к туловищу колени, поворачивая их по сторонам. Ноги в воздухе, затем поворот в одну сторону, затем снова в воздухе, поворот в другую сторону. Делайте по 10 скручиваний  на каждую сторону. Постепенно увеличивайте количество повторений.

№5. Разводка ног.

Сядьте на пол, ноги расставьте как можно более широко, носочки натянуты. Согните свои руки в локтях и обопритесь на них сзади. Разводите ноги до предела, а затем медленно соединяйте их вместе. Повторите не менее 15 раз.

Очень действенным является массаж проблемных зон. Если вам посчастливится попасть в руки к профессионалу, то вы сможете убрать бока всего лишь за 10 сеансов массажа. Во время массажа к проблемным зонам приливает кровь, а также происходит отток лимфы. Между клетками кожи ускоряется обмен веществ. Это поможет повысить тонус всех мышц и уменьшить толщину жировой прослойки.

Во время самостоятельного выполнения массажа постарайтесь как можно лучше и полнее расслабить все мышцы, даже если очень хочется их напрячь. Если выполнять все упражнения, да еще и делать массаж, эффект будет незамедлительным. Начинать массаж нужно с мягких поглаживаний, затем растирайте проблемные места ладонями с усилием, затем ребром ладони, потом разминайте мышцы. Заканчивать массаж следует поглаживаниями.

Впрочем, массаж можно производить также и с помощью вакуумных банок. Только перед этим нужно обильно смазать кожу маслом. Неоспоримым достоинством такого массажа является тот факт, что вакуумные банки помогут разбить жировые отложения уже за 10-12 сеансов. Баночный массаж является очень эффективным средством от целлюлита.

Хочется заметить, что массаж не обязательно всегда выполнять руками. Можно использовать любые подходящие для этого подручные средства: полотенце, деревянные щетки, роликовые массажеры, жесткие мочалки.

Избавиться от боков может помочь также и водный массаж. Для этого нужно лечь в ванну и в воде заниматься растиранием и пощипываем своих проблемных участков. Не следует выполнять массаж более десяти минут на каждую из проблемных зон. Противопоказания у массажа тоже имеются. Не следует делать массаж, если вы страдаете поражениями кожи, простудными заболеваниями, истощением, любыми формами грыж, а также заболеваниями хронического и инфекционного характера.

Сразу приготовьтесь, что моделирование бедер занимает достаточно много времени, поэтому стоит не переедать, вести активный образ жизни, заниматься спортом и (универсальный совет) не терять бодрости духа.