gusarov.by


Питание после тренировки

30-05-12

Сегодня вам предстоит тренировка в тренажерном зале. Кто собирает форму с утра и тщательно готовится к этому событию, откладывая все остальные планы и встречи на другие дни. Возможно, вы сделали заранее все дела и предупредили, чтобы вас не отвлекали, и бегом побежали в зал сразу после работы, а, может, и перед ней. Кто-то же воспринимает тренировки как неприятную необходимость, такую же как, скажем, уборка или поход за продуктами. Кому-то это необходимо просто для того чтобы поддерживать репутацию человека продвинутого, модного и активного. Кто-то просто с детства привык к постоянным физическим нагрузкам и не представляет без них свою жизнь.

Впрочем, это не так и важно. Главное то, что если человек уже начал полное погружение вместе со всеми конечностями в мир спорта и здорового образа жизни, то основным всегда будет результат, то есть отражение в зеркале. И не так важно, будете вы перешагивать для этого степ или совершать километровые заплывы в бассейне. Активный образ жизни предполагает не одни только физические нагрузки, но также и совершенно особенный режим питания.

В рацион  в обязательном порядке нужно включить белки и углеводы, а исключить жиры. Вернее не исключить, а уменьшить потребляемое количество до 2–3 граммов в день.

Питание до тренировки обязательно должно включать в себя углеводы, так как именно они будут источников энергии, которая поступает в мышцы и мозг. Все топливо во время тренировки сжигается очень быстро. Именно поэтому так важно, чтобы оно было гликогеновым, ведь тело из жира не способно поставлять необходимые количества энергии из-за недостатка кислорода.

Что касается употребления белков, то они не могут быть источником энергии на тренировке, но поставляют в работающие мышцы необходимые аминокислоты. После тренировки в мышцы начинается повышенный синтез белка и расщепление его на аминокислоты.

Питание до тренировки вообще не должно содержать жиров, так как это достаточно сильно замедляет работу желудочно-кишечного тракта, и скорость переваривания пищи. Жирная пища переваривается достаточно длительное время и во время тренировки может спровоцировать боли в желудке, тяжесть, изжогу и отрыжку.

Лучше всего перед тренировкой употреблять овсяную кашу, омлет из белков, картофель, нежирный бифштекс, коричневый рис, хлеб грубого помола, мясо курицы или индюшки.

Не имеет смысла урезать калорийность пищи в день перед тренировкой. Питание до тренировки должно содержать такое же количество калорий, как и в любой обычный день. За два часа до тренировки можно съесть большую порцию пищи, например, тарелку супа или большую порцию салата или овощного рагу, чтобы пища успела усвоиться и не создала дискомфорт во время занятий. За полчаса до начала тренировок можно съесть небольшую порцию кашу или творога со сметаной без сахара.

Если целью ваших тренировок является наращивание мышечной массы, то за полчаса до начала занятий разрешается съесть дин крупный фрукт с низким содержанием гликемина, то грушу, яблоко или ягоды, и запейте его белковым коктейлем из сывороточного белка, который должен содержать 0,22 грамма белка на каждый килограмм веса. Скажем, если ваш вес составляет 68 килограммов, то в замешанном на воде коктейле должно содержаться 15 граммов чистого белка.

Питание до тренировки может включать в себя чашку крепкого черного кофе без сахара и сливок. (Возможно употребление сахарозаменителя). Кофе можно заменить зеленым чаем. Это повлечет за собой выделение норэпинефрина и эпинефрина, которые провоцируют выход жира из жировых клеток, для того чтобы обеспечить тело энергией. То есть во время тренировки будет сжигаться в основном жир, а не глюкоза, аминокислоты и гликоген. Кроме того во время тренировки вы будете гораздо меньше уставать при одинаковых нагрузках. Будет лучше работать голова, а, следовательно, тренировка будет проходить в интенсивном режиме.  Если перед тренировкой выпить кофе, то эффект будет держаться часа два. Но есть лучше не стоит, так как занятия спортом и процесс пищеварения будут мешать друг другу. Если вы не можете терпеть голод, позвольте себе выпить молока или белковой смеси.

Очень важно во время тренировки не забывать пить и не заниматься «всухомятку». Тренировка будет неэффективной и вялой даже при 2%-ном обезвоживании. И на чувство жажды ориентировать можно далеко не всегда. Она может просто не проявляться, так как активные тренировки очень сильно ухудшают работу рецепторов жажды в вашем горле. Так что ваше тело к тому моменту, как вы почувствуете жажду, уже будет обезвожено полностью. Помимо этого датчики жажды имеют склонность утрачивать чувствительность с возрастом. То есть взрослые люди должны пить воду даже тогда, когда не очень  хочется, чтобы поддерживать водный баланс в организме.

Основные симптомы обезвоживания:

  • Отсутствие аппетита
  • Раздражительность
  • Усталость
  • Головная боль
  • Сухость во рту
  • Ощущение жажды
  • Потрескавшиеся губы и сухая кожа на руках

Если вы обнаружили у себя два и более признака, необходимо ненадолго прервать тренировку и попить воды, пока симптомы не пройдут.

Перед началом тренировки необходимо выпить стакан воды. Затем понемногу пейте в течение всего занятия каждый 15 минут (можно чаще). От количества выделяемого пота будет зависеть объем выпитой воды. Очень важно, чтобы во время тренировок происходила гидрация, а еще лучше супергидрация организма.

Если по длительности ваша тренировка превышает один час, то имеет смысл употреблять особые спортивные напитки. Из  них в организм должно поступать около 60 граммов углеводов. Больше этого количества организм просто не в состоянии усвоить во время тренировки, из-за чего эффект от тренировки может ухудшиться. Не пейте калорийных напитков сразу много. Лучше делайте пару маленьких глотков каждый 10 минут тренировки. Кроме того в спортивных напитках содержатся важные электролиты, которые потом выходят вместе с мочой и потом.

Фруктовые соки также разрешается пить во время тренировки. Лучше, если они будут свежевыжатые, а не пакетированные. Можно утверждать практически со стопроцентной уверенностью, что любые магазинные соки даже с пометками «без сахара» разбавлены водой и содержат сахара. В апельсиновые соки подмешивают свекольный сахар, а в яблочные соки — инулин (кукурузный сироп). Лучше всего употреблять свежевыжатый апельсиновый сок в пропорции 1:1.

Питание после тренировки должно начинаться через 20 минут после ее окончания, если вашей целью является набор мышечной массы. Если не есть в течение двух часов после тренировки, то сжигание жира будет происходить, однако мышечная масса наращиваться не будет, как, собственно, не увеличится и ваша сила. Также не будет прироста в плотности мышц и скорости обмена веществ. В течение первых двадцати минут в организме открывается анаболическое окно (послетренировочное окно), для употребления углеводов и белков. Любая пища, съедаемая в этот период, идет на восстановление мышц и прирост мышечной массы. В жир эти калории не пойдут. Но и сжигание жира происходить не будет, так как организму есть откуда брать энергию. Если питание после тренировки содержит углеводы, то лучше, если они будут поступать в жидком виде из высоко гликемических простых источников. Мышечную ткань помогает нарастить инсулин (имеет анаболические и анти катаболические свойства). Лучше всего употреблять виноградный и клюквенный сок, так как они имеют оптимальное соотношение глюкозы и фруктозы. Стакан клюквенного сока содержит примерно 115 калорий (31 грамм углеводов), а виноградный сок — 155 калорий (38 граммов углеводов).  Для употребления годится  любая углеводная пища без содержания жиров, то есть овощи, фрукты, макароны, рис, картофель, хлеб.

После тренировки в организме начинается повышенный синтез белка и его расщепление до аминокислот. Поэтому очень важно после тренировки  употреблять пищу с высоким содержанием белка. Лучше всего будет употреблять порошковый белковый коктейль (протеин). В этом случае синтез белка по сравнению с голодание будет в 3 раза выше.

Если вы тренируетесь далеко от дома, то имеет смысл носить бутылку с белковым коктейлем с собой, чтобы выпить его и до тренировки и после нее. Если же вы имеете какие-либо противопоказания к употреблению белковых коктейлей, то имеет смысл получать белок из яиц и молока.

Если вы имеет возможность поесть после тренировки в течение часа, то можете выбрать на свой вкус любую пищу с высоким содержанием белка. Единственное, нужно рассчитать необходимое вам количество. Очень просто определить свою норму белковой пищи: она должна поместиться у вас в раскрытой ладони. Питание после тренировки имеет одну очевидную и важную цель — поспособствовать быстрому и качественному приросту мышечной ткани, поэтому оно не должно иметь в своем составы жир. Он лишь замедлит поступление в кровь углеводов и белков.

Белковая пища не должна быть жирной. Например, если уже вы употребляете курицу, то лучше это будут куриные грудки, чем ножки. Если яйца — то исключительно белки. Из мяса лучше предпочесть телятину, отказавшись от говядины и свинины (они за очень редкими исключениями, практически всегда оказываются очень жирными и солеными).

Также будьте осторожны при употреблении сыров, молока, творога и йогуртов, так как все они имеют в своем составе не менее 5% жиров. Жирная нежареная рыба является приятным исключением, так что есть ее можно сколько угодно.

Питание в течение двух часов после тренировки не должно содержать продукты, имеющие в своем составе кофеин: шоколад, кофе, чай, какао, а также все со вкусом шоколада. Кофеин достаточно сильно мешает нашему телу перезагружать гликоген в печень и мышцы, вмешиваясь в работу инсулина и мешая расщеплять белок на аминокислоты.

Также что постарайтесь потерпеть два часа после тренировки, а потом уже пейте кофе. Перед тренировкой выпитый кофе поможет сохранить бодрость и активно провести занятия.

Если же вашей целью является именно похудение как таковое, а не набор мышечной массы, то соблюдайте такой режим питания до и после тренировки:

  • Перестаньте есть белки за 5 часов до тренировки
  • Перестаньше есть вообще за 3 часа до тренировки
  • Перестаньше пить за полчаса или час до тренировки
  • Не пейте во время тренировки
  • Не пейте в течение часа после тренировки
  • Не ешьте 3 часа после тренировки.

Не сомневайтесь, результаты не заставят себя ждать.

 



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *