gusarov.by


Диета Дюкана

21-03-12

Разрабатывать свою диеты Пьер Дюкан начал еще в 1975 году. Именно тогда он принял решение отказаться от традиционного способа снижения веса при помощи уменьшения количества потребляемых калорий. Диета Дюкана стала первой на свете белковой диетой, которая бы не только способствовала снижению веса, но и помогала надолго сохранить полученный результат. На сегодняшний день доктор Дюкан является одним из популярнейших диетологов во все мире, а его диета одной из наиболее эффективных и популярных диет. Его книга продавалась миллионными тиражами, а по его методике худели не только француженки, но также и многие селебрити, среди которых Дженнифер Лопес, Жизель Бундхен и некоторые другие.

Все популярные диеты нацелены именно на сниджение веса, но очень редко включают в себя мера по закреплению результата. Очень трудно не поддаваться соблазну, когда тебя окружает такое невероятное изобилие ненатуральной пищи. Именно по этой причине качественное и долгосрочное снижение веса для многих женщин так и остается неосуществимой мечтой. Диета Дюкана предлагает вернуться к первоистокам и обратиться к способу питания древних людей. Во времена активного развития таких способов пропитания, как охота и собирательство, наши предки употребляли в пищу овощи, белки и животные продукты.

Девиз диеты Дюкана гласит: «Ешь, сколько хочешь». Эта популярная диета была разделена на четыре периода, каждый из которых преследует свою собственную цель.

1.  Небольшая фаза «Атака» нацелена на быстрое получение результатов. Поэтому в течение данной фазы следует принимать в пищу только продукты, характеризующиеся высоким содержанием белка. Это будет способствовать быстрому снижению веса.

2.  Фаза «Круиз» нацелена на достижение стабильного и наиболее оптимального веса. Теперь белковые дни будут разбавляться с белково-овощными днями.

3.  Фаза «Консолидация» способствует возвращению к здоровому и правильному питанию. Данная фаза не имеет четких границ. Ее длительность будет напрямую зависеть от того, насколько эффективно вы похудели за первые две стадии . Даная стадия нацелена на закрепление результата. Она подразумевает постепенное возвращение в рацион привычных и любимых продуктов.

4.  Последняя фаза называется «Стабилизация» базируется на простых правилах. С одной стороны данный этап может оказаться для вас наиболее простым, но он же является самым важным, так как именно данный этап нацелен на то, чтобы лишние килограммы больше не возвращались.

Далее хотелось бы немного подробнее остановиться на каждой из фаз диеты Дюкана.

I. ФАЗА «АТАКА»

Началом диеты Дюкана служит острая и короткая «Атака». Во время этой фазы можно есть только белковые продукты, такие как: рыба, яйка и обезжиренные молочные и кисломолочные продукты. Данная фаза может длиться от двух до десяти дней. Но только не более десяти!. Максимальная потеря веса на данном периоде может составлять до шести килограммов. Если ваш избыточный вес составляет меньше пяти килограммов, то вам требуется не более двух дней «Атаки», если до десяти килограммов —  от трех до пяти дней. Если ваш избыточный вес превышает десять килограммов, то вам требуется от недели до десяти дней данной фазы.

Далее мы приведем список продуктов, которые разрешается употреблять во время первой фазы популярной диеты Дюкана.

  • Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты (жирность составляет 0%): творог, молоко, сухое молоко (не более трех столовых ложек в день), натуральные йогурты.
  • Потроха: кончик говяжьего языка, почки и печень говядины, телятины и домашней птицы.
  • Рыба: свежая, копченая, консервированная, в собственном соку, сушеная.
  • Птица: за исключением пород с плоским клювом, таких как гусь и утка. Кожу употреблять запрещается.
  • Постное мясо, приготовленное без масла: кролик, телятина, конина, говядина (за исключением антрекота и филейной части). Запрещается употреблять баранину и свинину!!
  • Постная ветчина без свиной кожи
  • Любые моллюски и ракообразные.
  • Яйца. В день разрешается употреблять не более двух желтков, но белки можно есть неограниченно. При повышенном холестерине можно употреблять в день до четырех желтков в неделю.

Все продукты обязательно должны быть приготовлены без добавления масла или жира. И не нужно считать калории, ешьте, когда хотите, в любое время суток.

В разумных количествах можно употреблять таких пищевые добавки, как:

  1. Чай, кофе
  2. Уксус, соевый соус
  3. Лимон в качестве приправы. Запрещается употреблять его как фрукт и пить лимонад.
  4. Дрожжи, разрыхлитель для выпечки, желатин, агар-агар.
  5. Заменители сахара за исключением фруктозы, сорита и глюкозы
  6. Диетическая Кола и прочие подобные диетические напитки
  7. Соль и горчица в самый малых дозах. Они провоцируют задержание воды в организме.
  8. Лук, тмин, петрушка и иные подобные специи
  9. Крабовые палочки. Можно съедать в день не более четырех штук.

10.  Парафиновое масло. Используется для заправки салатов. Не использовать для жарки, не нагревать и желательно разбавлять газированной водой.

11.  Корнишоны могут использоваться в качестве приправы к некоторым блюдам в количестве не более двух штук в день в зависимости от размера.

Первая фаза может сопровождаться такими симптомами как неприятное дыхание или сухость во рту и постоянная жажда. Будьте уверены, что вы двигаетесь в правильном направлении и процесс снижения веса начался.

Не забывайте ежедневно съедать по полторы столовых ложки овсяных отрубей и выпивать не менее двух литров воды.

II. ФАЗА «КРУИЗ»

Данная фаза направлена на достижение оптимального веса. Она длится в среднем от двух месяцев до полугода. И во время нее требуется чередовать чисто белковые дни и белково-овощные дни. Вы вправе самостоятельно выбрать для себя схему чередования. Это может быть чередоваие через день: день чистых белков, затем день смеси. Можно составлять схемы два через два и три через три, как вам удобнее. Однако Пьер Дюкан наиболее оптимальной считает все же схему ежедневного чередования. Вы вправе продолжить употреблять все продукты из предыдущей фазы, дополняя их овощами. Исключение составляют крахмалосодержащие овощи. Они запрещены.

Разрешены: огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, шпинат, сельдерей, эндивий, салат, грибы, все виды капусты, тыква, соя, редис, спаржа, перец, фасоль стручковая, фенхель. Салаты разрешается заправлять обезжиренными соусами. Морковь и свеклу есть в малых количествах из-за содержания в них сахара.

Запрещены: все виды круп и макарон, оливки и маслины, кукуруза, горошек, авокадо, горох, бобы, фасоль, чечевица, картофель. Что касается артишоков, то он находится на самой границе, поэтому, если решите его употреблять, не забывайте о разумных количествах.

Если вам требуется как-то разнообразить питание во время второй фазы, то вы можете себе позволить следующее одну столовую ложку кетчупа, соевые йогурт натуральный или обезжиренный йогурт с фруктами. Из них в день вы можете выбрать только что-то одно.

В процессе приготовления пищи допустимыми являются кофе, желатин, разрыхлитель для выпечки, агар-агар, дрожжи, обзжиренный бульонный кубик, соевый соус, парафиновое масло, лимон и цедра цитрусовых, горчица и соль, сухое обезжиренное молоко, зелень, уксус, специи и соленые корнишоны.

Во время протекания второй фазы увеличьте употребление отрубей до двух столовых ложек, продолжайте пить не менее двух литров воды в день, увеличьте ежедневную прогулку до получаса, а также контролируйте потребление молочных продуктов.

Не стоит пугаться того, что добавление в рацион овощей замедлит стремительное снижение веса. На самом же деле просто из организма ушла лишняя вода,  а овощи помогают закрепить результат. Вода постепенно будет возвращаться, и этот период покажется вам застойным, однако поводов переживать нет. Снижение веса не прекращается, просто вода нормализует свою работу в организме. Не стоит забывать, что литр воды все-таки эквивалентен одному килограмму.

III. ФАЗА «КОНСОЛИДАЦИЯ»

Данная фаза нацелена на постепенное возвращение к нормальной жизни и на закрепление полученного результата. Продолжительность данной фазы зависит от достигнутого результата. На каждый потерянный килограмм приходится десять дней фазы. То есть если вы сбросили пять килограммов, то фаза Консолидации будет для вас длиться 50 дней.

Во время протекания данной фазы в рацион можно добавить продукты:

I.       Одну порцию фруктов в день. Можно съесть в день один фрукт размером с яблоко или апельсин. Также разрешается небольшая чашка ягод или один ломтик дыни или арбуза. Не реконмедуется употребление инжира, черешен, вишен, винограда и бананов, так как они содержат сахар.

  1. Два 50 граммовых ломтика цельнозернового хлеба

III. Можно расширить ассортимент мясных блюд, раз в неделю добавив бекон и жареную свинину.

IV. В день можно съедать до сорока граммов твердого сыра, избегая при этом сыра с плесенью, сыра из козьего молока, а также мягкого сыра. При выборе, обязательно смотрите на жирность. Запрещается превышать жирность 40%. Если же вы нашли менее жирный сор, то и съесть в день вы можете немного больше.

  1. Кроме того фаза консолидации порадует ваш организм еще двумя достаточно приятными нововведениями. Теперь можно позволить себе порций продуктов, содержащих крахмал, а также устраивать себе праздник живота, то есть день, когда все запреты на продукты будут полностью и безоговорочно сняты.

Подсчитайте сколько дней лично для вас продлится третья фаза и разделите это количество ровно пополам. На протяжении первого периода фазы вы можете себе позволить одну порцию продуктов, которые в своем составе содержат крахмал  в неделю, а также один «праздник живота» в неделю. На протяжении второго периода фазы вы уже будете иметь право на два праздника в неделю и две порции крахмалосодержащих продуктов, однако нельзя, чтобы это происходило два дня подряд в неделю. Или, скажем, четыре дня подряд на стыке недель. Этим вы обманете только саму себя.

Приведем конкретный пример, чтобы стало немного понятнее. Если в течение первых двух фаз вы потеряли десять килограммов, то фаза Консолидации лично для вас должна протекать сто дней. Если разделить это количество дней пополам, то получится два периода по пятьдесят дней. На протяжении первых пятидесяти дней вы можете употреблять только одну порцию продуктов, содержащих крахмал, в неделю и раз в неделю устраивать себе пир на весь мир. Когда первые пятьдесят дней истекут, то еще столько же вы можете, не мучаясь угрызениями совести, устраивать себе два «праздника живота» в неделю и дважды в неделю употреблять по одной порции крахмалосодержащих продуктов.

Что же мы имеем в виду,  говоря о крахмалосодержащих продуктах?

1.     Рис и картофель годны к употреблению на данном этапе, однако они не должны стать основным блюдом, а имеют право проскальзывать лишь в эпизодических ролях. Если говорить о порции, то она не должна превышать ста граммов вареного белого риса или 220 граммов цельнозернового риса. Картофель нельзя варить очищенным. Его можно приготовить в мундире или завернутым в фольгу. Порция составляет одну-две небольшие картофелины.

2.     Чечевица является достаточно подходящим для данного этапа диеты Дюкана продуктом. Чечевица содержит медленные углеводы, поэтому является очень питательной, а также способствует закреплению веса. Одна порция чечевица должна составлять от 150 до 220 граммов.

3.     Все виды макаронных изделий являются оптимальным крахмалосодержащим продуктов для данной фазы диеты Дюкана. Конечно, очень сложно сложить ассоциативный ряд, который бы связал такие понятия как макароны и диета. Однако макароны сами по себе достаточно сытные. Разрешается съедать за раз до 220 граммов готовых макарон без добавления масла. Для заправки данного блюда гораздо лучше подойдут сыр Пармезан, томатный соус с луком или консервированные помидоры.

  1. Цельная пшеница, кус-кус, полента и пшеничный будгур допускаются в объеме не более двухсот граммов.
  2. Не стоит обходить внимание также и иные виды бобовых, которые разрешаются только при условии отсутствия жира. Нут, горох и фасоль являются превосходными по своей питательности продуктами.

Праздники

Во время праздничных приемов пищи очень сложно удержаться от соблазна. Однако, соблюдая несколько несложных правил доктора Дюкана, вы сможете удержать себя в руках.

Итак, никогда в гостях не просите добавки и не берите, если вам ее предлагают, каким бы вкусным ни было блюдо. Никогда не устраивайте праздничные трапезы два дня подряд, а также не съедайте сверх правил приличия. Во время праздника вы имеете право на одну небольшую порцию первого блюда, одну — второго, и один  маленький десерт или аперитив.

Последнее правило третьей фазы заключается в том, что именно в этот период вы должны выбрать себе день, который до конца вашей жизни останется для вас белковым днем. Доктор Дюкан рекомендует для этих целей четверг. Это будет ваша мини-атака, мини-страховка от лишних килограммов.

Не забывайте про ежедневную прогулку на свежем воздухе не менее получаса в день. Также количество употребляемых в пищу отрубей нужно увеличить до двух с половиной ложек ежедневно.

 IV. ФАЗА «СТАБИЛИЗАЦИЯ»

Эта фаза является завершающей и следует сразу после завершения фазы Консолидации. К моменту наступления этой фазы ваш организм уже научится извлекаться и использовать каждую калорию и всего вами потребляемого, а обмен веществ будет находиться  в норме. Только не стоит гордиться и радоваться раньше времени, так как все еще остается вероятность того, что ушедшие килограммы могут вернуться вновь. Впрочем, если вы останетесь верны привычкам, приобретенным во время диеты Дюкана, ваша фигура будет продолжать радовать своей стройностью..

  • Продолжайте пить не менее двух литров воды в день
  • Совершайте ежедневные прогулки на свежем воздухе не менее получаса
  • Выберите один из дней недели, в который вы будете употреблять только белковые продукты, разрешенные в фазе «Атака». Такой хитрый прием позволит вам есть обычные для вас продукты в другие дни и не набирать вес.

  • Всегда поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком. Это поможет расходовать дополнительные калории.

  • Ежедневно съедайте три столовые ложки овсяных отрубей до конца своей жизни без праздников и выходных.

  • Постепенно возвращайтесь к нормальному режиму питания, однако не забывайте о золотых правилах консолидации. Белок и овощи можно есть в неограниченных количествах, фрукты можно есть порционно один раз в день. Также раз в день позволяется кусочек сыра, два ломтика зернового хлеба, а также порция крахмалосодержащих продуктов.

И не забывайте о том, что только постоянное движение, активный образ жизни и любовь к спорту станут вашими товарищами и помощниками на пути к идеальному тему. Чем большую спортивную активность вы проявляете, тем меньше ограничений по питанию на вам накладывается. Скажем, если вы совершили лишнюю получасовую прогулку, вы компенсировали съеденную плитку шоколада или бокал вина. Во-первых, вы нейтрализуете или хотя бы уменьшите их усваиваемость, а  во-вторых, избавитесь от чувства вины. Активность и удовольствие от сжигания калорий — самый верный способ закрепить полученный результат и не разрешить потерянным килограммам вернуться вновь.

Срыв

Если вы в какой-то момент не смогли удержаться от соблазна и поддались искушению, то не стоит отчаиваться. Несколько ближайших дней сделайте полностью белковыми, как в фазе Атака. Если вы сорвались на второй фазе, то продлите ее на несколько дней. В течение ближайшей недели гуляйте не менее часа, больше спите, ограничьте употребление соли, но повысьте употребление воды на пол-литра в день.

И напоследок хочется привести три золотых правила доктора Пьера Дюкана, которые помогут вам есть и не поправляться.

  1. Во время приема пищи тщательно и медленно пережевывайте пищу, не глотайте на ходу. Есть нужно неторопливо. Чем быстрее человек заглатывает еду, тем больше он успеет съесть до того, как организм поймет, что он уже сыт. Это обосновано тем, что у нашего организма существует два вида насыщения: механическое и подлинное. Механическое насыщение свидетельствует о наполнении желудка пищей, а подлинное заключается в том, что продукты питания уже начали перевариваться и желудок посылает в мозг сигнал о насыщении. Получается, что люли, которые едят в спешке и на ходу, занимаются тем, что растягивают свой желудок, насыщаясь. Те же, кто ест не торопясь, тщательно пережевывая пищу, снабжают вой организм большим количеством питательных веществ, насыщаясь гораздо меньшим количеством пищи. То есть они съедают только то, что нужно для насыщения, просто не доходя то того, что потом могло бы отложиться в жировую ткань. И не стоит бояться, что есть медленно при вашем режиме дня достаточно проблематично. Если вы пару дней будете помнить об этом, эта привычка после уже будет неискоренима.
  2. Пейте как можно больше воды. Пейте во время завтрака, во время обеда, во время ужина, пейте просто так. Чем более серьезны ваши проблемы с весом, тем больше воды пейте. Она способна заполнить некоторые место в желудке, вызвав чувство временной сытости. Это поможет избежать лишних перекусов в середине дня. К тому же прохладная вода способствует понижению температуры пищи непосредственно в желудке, нормализуя ее до состояния, необходимого для всасывания. И в-третьих, вода провоцирует торможение поглощения твердой пищи, вызывая скорейшее чувство насыщения. Так что возьмите в привычку выпивать один большой стакан воды перед каждый приемом пищи, стакан во время приема пищи, а также стакан после еды, но до того, как вы встанете из-за стола.
  3. Если вы хотите закрепить полученный результат, и думать забудьте о добавках. Даже на фазе Консолидации, когда вам будет разрешено устраивать себе два «праздника живота» в неделю, никогда не берите добавки, то есть вторые порции того же самого блюда. Особенно важно придерживаться этого правила тем, кто даже на фазе Стабилизации никак не может установить оптимальный вес, тем, у кого вес по жизни является колеблющимся.

Итоги

  1. Ваш вес будет равномерно и постепенно снижаться, если вы полюбите простые физические нагрузки (например, подъемы и спуски по лестнице), ходьбу и холод.
  2. Нет ничего полезнее, чем обильное питье до, во время и после каждого приема пищи.
  3. Если вы подвержены каким-либо пагубным привычкам, то отказ от них только ускорит стабилизацию вашего веса.

Удачи, на пути к фигуре вашей мечты. Многие женщины уже прошли этот путь и счастливы в своем новом стройном и здоровом теле.

 



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *