Бег: как влияет на здоровье и возможно ли научиться правильно бегать?

18-01-18

С детства нас учат тому, что бег — это хорошо! Это физическое упражнение, а точнее способ передвижения человека, который развивает нас не только физически, но и воспитывает выносливость, волю к победе и терпению. Сегодня мы поговорим о том, как бег помог в реабилитации многих заболеваний, и как научиться правильной технике бега, чтобы не навредить своему здоровью.

Скорость и темп в беге подбирают сугубо индивидуально. Пожалуй, это одно из немногих полезных и эффективных физических упражнений, не требующих специального инвентаря, дорогостоящего оборудования и финансовых вложений. Хотите поддерживать себя в отличной форме? Бегайте!

Как правильно заниматься бегом: ставим технику

Важно понимать, что во время даже неспешной пробежки суставы получают колоссальную нагрузку. Поэтому научиться правильной технике бега надо всем, независимо от уровня подготовки.

1. Начните с правильной постановки ног. Соприкосновение с землей должно начинаться с пятки и плавно перекатываться на носок. Помните, что «вбивать» в землю пятку совершенно не нужно. Отталкиваться от земли необходимо всей стопой, равномерно распределяя нагрузку. Колено обязательно выпрямляйте до конца.
2. При беге важно держать спину прямо, не сгибаться, не кривить позвоночник и не сутулиться. Наклон спины в сторону движения — разрешен, голову приподнимайте вверх, устремляя взгляд на 20 — 30 метров вперед.
3. Руки сгибают в локтях примерно на 90 градусов, немного прижимая к корпусу. Для удобства кисти рук сжимают в кулак. При принятии этих позиции не надо прикладывать усилий, и локти, и кисти должны находиться в естественном положении. Движение рук — неинтенсивное, осуществляется по направлению бега.
4. Подберите удобную ширину шага. Не стоит делать большие шаги и замахиваться ногой, как для прыжка.
5. Настройтесь на позитивный лад: дышите равномерно, не сбивая ритм. Отличный дополнением станет хорошая музыка.

Не бегайте с целью похудеть или накачать мышцы, бегайте в удовольствие. Тогда результат превзойдет ваши ожидания, а бег станет полезной привычкой.

Постановка дыхания или как повысить выносливость в беге

Дыхание является основой беговой техники. Чем правильнее вы дышите, тем длиннее дистанция, которую вы сможете преодолеть.

В беге используют аэробное дыхание, а вот при дыхании с кислородным голодом тяжело разговаривать.

• Легкий темп бега — оптимальное дыхание: 16 вдохов-выдохов в минуту, при этом вдох длится дольше выдоха. Примерно дышим так: на 3-4 шага вдох, на 2-3 шага выдох.

Понятно, что с усилением темпа, дыхание участится. Но не думайте о том, как вы дышите. Организм сам подстроится и найдет оптимальное сочетание вдохов и выдохов, чтобы восполнить нехватку кислорода. Постарайтесь и вдыхать, и выдыхать через нос. При ускорении можно производить выдох через рот.

Ритмичное и свободное дыхание возможно только при нормальном самочувствии. Поэтому когда вы простужены или просто заложен нос, с пробежками стоит сделать перерыв.

Разминайтесь перед бегом

Еще один совет профессиональных спортсменов — провести небольшую разминку перед бегом. Уделите этому всего 5-10 минут, разогревая мышцы приседаниями, махами ногами, растяжкой и другими простыми упражнениями.

Начните дистанцию с ходьбы, постепенно наращивая темп и переходя на бег.

Не стоит усердствовать с нагрузкой. Лучше правильный, но неспешный бег, чем быстрый и выматывающий.

Как бег влияет на здоровье и как усилить оздоровительный эффект?

Обязательно проверяйте состояние организма во время пробежек.

• Частота пульса не должны превышать 180 ударов в минуту для людей моложе 30 лет, для тех, кому за 30 пульс рассчитывается так: не больше 180 ударов минус возраст — это будет норма.
• После бега пульс должен приходить в нормальное состояние через 5-10 минут. Если на восстановление уходит больше времени, это указывает на большую для вашего организма нагрузку.

Для оздоровления заниматься бегом рекомендуют через день, а то и 2-3 раза в неделю продолжительностью до 60 минут, но начинать пробежки стоит с 15-20 минут в день. При таком графике организм получит необходимую встряску, но не будет перенапрягаться.

Для занятий выбирают утро или вечер, в зависимости от этого подбирают интенсивность бега. Утренние пробежки разбудят вас, настроив на рабочий ритм, а вечерние, напротив, снимут напряжение и стресс.

Не менее важно придерживаться правильного питания и выстроить режим приема пищи.

• Бегать на полный желудок не рекомендуется, поскольку поджелудочная железа будет перенапрягаться, и возникнут боли в боку.
• За минут 20-30 до тренировки можно перекусить легким йогуртом или батончиком мюсли, выпить стакан сока (овощного или фруктового).
• После тренировки также лучше не наедаться, пить можно сразу небольшими глотками.
• А вот во время бега употреблять холодную жидкость в больших объемах запрещено! Это наносит урон сердцу.

Из одежды надевайте спортивный вариант из натуральных «дышащих» тканей, соответствующий погоде. В холодное время года можно надеть перчатки и шапочку. Из обуви выбирают кроссовки или кеды с хорошей амортизацией, тогда бежать будет удобно и легко.

О том, как бег влияет на фигуру, на физическое развитие, на поддержание отличного состояния и настроения можно говорить очень много. Бег продлевает жизнь, он делает человека лучше, поскольку воспитывает дисциплину и выносливость.

Во время пробежек кровь движется интенсивнее, а посредством пота из организма выводятся вредные вещества. Неспешный бег нормализует липидный обмен и снижает уровень холестерина.

Постоянные пробежки способствуют нормальной работе эндокринной и нервной систем. Для молодых людей и женщин важен и эстетический эффект бега: мускулатура ног укрепляется, а обмен веществ улучшается, устраняя и предотвращая появление целлюлита. Тонус кожи становится лучше. Опорно-двигательный аппарат получает терапевтический эффект в любом возрасте. Кроме того, оздоравливаются печень и кишечник, благодаря массажному эффекту диафрагмы во время глубокого дыхания.

Бег — это профилактика многих заболеваний (гипертонии, ожирения, импотенции, женских проблем, нервных расстройств и многих других). Людям с проблемами и заболеваниями позвоночника, сердечно-сосудистой системы, суставов и большим избыточным весом бег противопоказан. Другие противопоказания стоит уточнить у лечащего врача. Возможно, пробежки вам стоит заменить плаванием, прогулками и ездой на велосипеде.

Соблюдайте интенсивность и продолжительность бега, уделяйте внимание выбору спортивной обуви и одежды. Настройтесь на положительный лад и бегайте в удовольствие.