Gusarov.by

Рубрика: Упражнения

Тренировки в спортзале: с чего начать, какие упражнения подходят для похудения, тренажеры-помощники

23-11-17

Набравшись сил и смелости, вы все-таки идете в зал, чтобы привести свою фигуру и мысли в порядок. Что ж, это уже решительный шаг, и теперь главное — не отступить, найти своего тренера и проводить лучшие тренировки в зале.

Грамотный тренер — это и профессиональный подход, и моральная поддержка, и ваши надежды на прекрасное здоровое тело. Без помощи специалиста вы сможете максимум позаниматься на беговой дорожке. Поэтому для начала найдите толкового тренера, который составит программу упражнений для постепенного наращивания физической массы. Ни в коме случае не пытайтесь начать базовые упражнения, начитавшись статей в интернете. Подходить к штанге с горбатой спиной и без постановки правильной техники — запрещено. Так вы только навредите своему здоровью. Начинайте поэтапно, соблюдая все рекомендации тренера.

Первая тренировка в спортзале: что важно знать новичку

  • Начинайте тренировку с разминки. Это могут быть упражнения со скакалкой, бег или ходьба на дорожке, велотренажер или любые другие кардио-упражнения. Потратить на разогрев стоит 10-20 минут. Хотя со временем достаточно и 10 минут разминки для того, чтобы привести мышцы в тонус, а организм в рабочее тренировочное состояние.
  • Продолжайте силовые упражнения. У каждого тренера свой подход к силовым занятиям для начинающих. Очень часто применяется круговая тренировка в спортзале, когда задействованы все группы мышц, а прокачать их необходимо за одну тренировку. Причем для новичков дают минимальную нагрузку, постепенно увеличивая ее. Круговая система упражнений подразумевает работу с мышцами ног, спины, рук, пресса и груди. Все задания выполняются с легким весом.

Упражнения для ног:

  • жим ногами в 3 подхода по 12-15 повторений;
  • сгибание ног лежа на тренажере в 3 подхода по 12-15 повторений.

Спина:

  • подтягивания на турнике 3 по 5 подходов;
  • или подъем вертикального блока 3 по 12-15 повторений.

Грудные мышцы:

  • жим лежа на тренажере,
  • или жим лежа на скамье 3 подхода по 12-15 повторений.

Плечи:

  • жим сидя на тренажере 3 по 12-15 повторений.

Руки:

  • подъем гантелей поочередно на бицепс 3 подхода по 10 повторений.

Подъем блока на трицепс выполняется в 3 подхода по 12-16 повторений.

Пресс:

  • скручивание пресса в 3 подхода по 15-20 повторов.

Примерная программа может быть скорректирована тренером и подстроена именно под вас. По облегченной программе рекомендуют заниматься от 2 до 3 месяцев примерно 3 раза в неделю.

Только после этого силовые тренировки в спортзале можно выполнять с большей нагрузкой. Но только с разрешения тренера.  На сплит (метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день и тренирует отдельную группу мышц) рекомендуют переходить спустя 8-10 месяцев регулярных тренировок.

Программа тренировок в спортзале для похудения

Если вы нацелены на результат и готовы регулярно посещать спортзал с целью формирования красивого тела, придерживайтесь выбранного курса и не тратьте время впустую. Мы расскажем, в чем особенность упражнений для сжигания лишних килограмм.

  • Важно понять, что тренировки в спортзале для похудения выбирают только те, кто «нажил» лишний жирок из-за неправильного образа жизни, а не в результате проблем со здоровьем. Патологические изменения в организме в зале не исправить, в таком случае поможет только врач.
  • Выбирая похудение в спортзале, необходимо понимать, что без правильного сбалансированного питания и режима дня тут не обойтись. Примерно в 60 случаях помогает белковая диета и грамотное распределение калорий.
  • Правильно подобранный тренировочный комплекс также индивидуален. Составляет его тренер, подбирая нужные вам упражнения из универсальной программы. При этом учитывается и нагрузка, и частота тренировок, и их продолжительность.

Чтобы тренировка в спортзале для сжигания жира проходила результативно, учитываются такие факторы, как:

  • возраст, причем до 16 лет запрещены упражнения, связанные со становой тягой с большим весом;
  • состояние здоровья, заниматься при обострении хронических болезней нельзя, поэтому перед тем, как вынести решение и пойти в спортзал, обязательно проконсультируйтесь с врачом;
  • половая принадлежность, ведь тренировки для женщин отличаются от нагрузок, которые будет получать мужчина.

Занятия в зале проводятся не реже 2-3 раз в неделю. В программу обычно включают силовые упражнения и нагрузку на кардио-тренажерах (беговая дорожка, степер и другие).

Тренировки в спортзале советы

Важно соблюдать порядок выполнения упражнений: сначала разминка на кардио-тренажере (примерно 5-10 минут); потом силовые нагрузки (40-60 минут); завершающие   успокаивающие кардио-нагрузки ( 20-30 минут). Итого тренировка длится примерно 90-110 минут.

Тренер поможет грамотно распределить время и избежать перенагрузок. Обычно силовые упражнения выполняются в интенсивной фазе в 3-4 подхода по 15-20 повторений. Если в ходе занятий возникают болезненные ощущения, обязательно говорите об этом тренеру. В том числе следите, чтобы не было одышки, и не сбивался пульс.

Как выглядит универсальная программа занятий для похудения?

  • В первый день дается нагрузка на мышцы рук и груди. К примеру, выполняется жим гантелей в положении лежа на наклонной поверхности, после чего переходим к отжиманиям на брусьях. Далее выполняем кроссовер на верхних блоках и жим гантелей на бицепсы. Заканчиваем на беговой дорожке и скручиванием.
  • Во второй день даем организму несколько отдохнуть: аэробика на воде, плавание, легкий бег.
  • Третий день начинается с нагрузки на спинные мышцы и пресс: приседание со штангой (небольшой вес); жим с помощью ног и становая тяга; жим гантелей в сидячем положении и подъем ног на турнике.
  • На четвертый день вновь плаваем и занимаемся разгрузочной аэробикой.
  • Пятый день задействуем пресс и мышцы спины: тяга стоя и в наклонном положении со штангой; шаги с гантелями в руках; подтягивание на брусьях и скручивание, заканчиваем на беговой дорожке и на «велосипеде».

Немного о питании

Если вы часами сжигаете в зале калории, а после съедаете несколько вкусных булочек, можете не рассчитывать на эффект.

Первые 20-30 минут тренировки уходят на то, чтобы сжечь калории, которые вы получили за несколько часов до занятия. В остальное время сжигаются накопленные жиры. Поэтому есть надо за 2 часа до тренировки.

  • Программа похудения предусматривает полный отказ от сладостей.
  • Переходите на здоровую пищу: овощи, паровую готовку.
  • Недостаток веществ восполнит белковая пища, в том числе кефир и нежирный творог.

Пример дня со здоровым питанием:

  • На завтрак приготовьте овсяную кашу на воде (можно сварить ее на обезжиренном молоке) плюс чай без сахара;
  • Для перекуса отлично подойдут фрукты.
  • В обед съешьте бульон из курицы, рыбу, приготовленную на пару, а в качестве гарнира — овощи.
  • На полдник приготовьте вареную курицу или индейку, можно дополнить ее овощами.
  • Ужин состоит из нежирного творога и кефира.

Плюс правильный активный распорядок дня.

Все предоставленные рекомендации и комплексы упражнений являются общими. Каждая программа требует детального рассмотрения и согласования с тренером.

Убедите себя, что здоровый образ жизни — это здорово и весело. Получая нагрузку, организм впоследствии скажет вам спасибо! А вы будете выглядеть молодо, привлекательно, да и настроение гарантировано улучшится.



Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *